Não tem escapatória: ajustes na alimentação são parte fundamental de qualquer estratégia bem-sucedida de emagrecimento. Ao mesmo tempo, de todas as pessoas que tentam fazer dietas, só 10% conseguem manter o peso depois de cinco anos.

E a pergunta de um milhão de dólares é como fazer para estar nesse grupo privilegiado. Como quase tudo quando o assunto é obesidade, a resposta não é simples.

Entre as modalidades de dieta existem algumas que não limitam, a priori, a quantidade de calorias a serem ingeridas, mas, sim, alguns grupos de alimentos, como é o caso das dietas Atkins, Dukan, paleolítica e cetogênica. No jejum intermitente a restrição está no período de alimentação.

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Nos primeiros meses, o paciente até vê seu esforço se converter em perda de peso. Mas, apesar de a pessoa continuar comendo menos, o emagrecimento desacelera progressivamente até o organismo estacionar em um novo peso, geralmente no meio do caminho entre o inicial e aquele pretendido.

O motivo do sucesso inicial é que a pessoa passa a prestar atenção em tudo o que come e, com isso, acaba reduzindo a ingestão diária de calorias e melhorando outros hábitos, explica a professora da Unesp Maria Rita Oliveira.

O problema é que é difícil prestar esse nível de atenção para sempre. E a frustração de estacionar em um peso pode até desencadear transtornos alimentares, diz a pesquisadora da USP Bruna Reis. Isso abre espaço para a atuação de psicólogos e nutricionistas especializados em tratar ansiedade e depressão, afirma.

Para Maria Rita, ter consciência sobre o que se come, apesar de ser uma tarefa difícil, é a melhor estratégia.

"É o efeito da nutricionista-babá: o paciente sabe o que tem que fazer, mas precisa de alguém para lembrá-lo e trazer aquela informação para seu consciente. Depois de dois anos que a pessoa já está magra, ela tem grandes chances de permanecer –a mudança de hábitos já se transformou em algo menos artificial."

Um fator que embasa as dietas pobres em carboidrato é que, por ter digestão muito rápida, alimentos ricos em açúcar geralmente não resolvem bem a questão da saciedade. Uma solução pode ser recorrer, com moderação, a frutas com bagaço, alimentos integrais, castanhas e até aqueles ricos em proteína e gordura.

Outra tática: após algum tempo que a pessoa se encontra em um "platô dietético", alimentos restritos podem ter suas quantidades aumentadas –aos poucos, para minimizar o reganho de peso enquanto se tenta driblar a frustração.

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Mexendo na comida

Conheça algumas das principais dietas e suas características

Filosofia
Criada pelo cardiologista americano Robert Atkins (1930-2003), é dividida em fases: no começo, alimentos ricos em carboidratos e em açúcares são removidos; aos poucos, são inseridos até um determinado limite

Pode
Na primeira fase, carnes, ovos, sementes, nozes, queijos, verduras, vegetais como brócolis e berinjela; na sequência, alimentos com maior índice de carboidratos são adicionados

Não pode
Os grandes inimigos da dieta são alimentos com açúcar e farinha refinada, como pães e massas

Problemas e críticas
O paciente tem de se monitorar constantemente para não exceder o limite de carboidratos; assim como outras dietas que apostam na proteína, pode fazer mal para pacientes renais

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Filosofia
Inspirada na dieta que humanos pré-históricos seguiam, antes mesmo da domesticação de bovinos e do estabelecimento da agricultura

Pode
Nozes, oleaginosas, frutas, carnes, folhas, ovos, raízes

Não pode
Laticínios, grãos, alguns legumes, adição de açúcar, alimentos industrializados

Problemas e críticas
Pode ser uma dieta cara; tem de haver cuidado com o excesso de oleaginosas; as necessidades fisiológicas no século 21 não são as mesmas de um caçador-coletor do paleolítico -a expectativa de vida era baixa naquela época

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Filosofia
Outra forma de dieta de baixo carboidrato (low-carb), também dividida em fases. Foi criada pelo médico francês Pierre Dukan e ganhou projeção no começo do século 21

Pode
Carnes magras, ovos, abóbora, rabanete, alcachofra, repolho, cogumelos, laticínios com pouca (ou sem) gordura; nas fases seguintes, frutas, pão integral e vegetais ricos em amido são introduzidos

Não pode
Carnes gordurosas, manteiga, alimentos com gorduras saturadas; massas e outros alimentos ricos em carboidratos são restritos

Problemas e críticas
Os defensores alegam que é possível comer à vontade, mas a lista de alimentos restritos é grande; os estudos que mostram redução de peso, como na maior parte dessas dietas, são de curta duração

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Filosofia
Não é propriamente uma dieta, mas uma estratégia alimentar que aposta na intercalação de períodos de alimentação livre com outros de restrição alimentar ou jejum completo

Pode
Nos dias ou períodos (16h, por exemplo) de alimentação normal, a pessoa pode comer o que quiser, a ingestão de verduras e frutas geralmente é encorajada

Não pode
Quando os períodos restritos chegam a um dia inteiro, geralmente é permitida uma alimentação bastante restrita, algo como 500 kcal diárias; água, café e chá sem açúcar são liberados

Problemas e críticas
Não há estudos de longo prazo que comprovem a eficácia da estratégia; pode haver, como em dietas restritivas, alteração de humor

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Filosofia
Acrônimo para Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens dietéticas para acabar com a hipertensão, em tradução livre). A estratégia é recomendada oficialmente nos EUA como modelo de alimentação saudável

Pode
Frutas, verduras, legumes, laticínios sem ou com baixo índice de gordura, grãos integrais, carnes magras, peixe, aves, leguminosas, nozes e castanhas

Não pode
Deve-se evitar consumo excessivo de sal, de gordura saturada e de açúcar

Problemas e críticas
Há alguns estudos que relatam benefícios da dieta Dash para tratamento de pedra nos rins e também para a redução de peso e outros problemas de saúde; seria uma versão "americanizada" da dieta do mediterrâneo

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Filosofia
É a estratégia de evitar alimentos que são transformados rapidamente em açúcar e que chegam à corrente sanguínea, causando um pico do hormônio insulina. Quando o sistema é deficiente, pode haver início do diabetes

Pode
Carnes, alimentos gordurosos e com fibras têm baixo índice glicêmico e podem ser combinados com outros para reduzir essa característica indesejada

Não pode
O máximo da escala de índice glicêmico é o pão branco; outros alimentos, como arroz, milho, farinha, abacaxi, banana também não devem ser comidos "puros"

Problemas e críticas
Não há dados consistentes de que as pessoas que não são diabéticas se beneficiem desse tipo de estratégia; um mesmo alimento pode ter índices glicêmicos diferentes, dependendo de como é preparado e da forma que é apresentado

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Filosofia
Semelhante à dieta Atkins, é uma dieta com alto índice de gorduras e baixíssimo de carboidratos; a meta é mudar a maneira de o corpo usar energia -aproveitando os corpos cetônicos em vez de glicose

Pode
Alimentos ricos em gordura como salmão, bacon, manteiga, óleo de coco, azeite, ovos, queijos, vegetais verdes, tomate, cebola, abacate

Não pode
Sucos, frutas, refrigerantes, tubérculos e raízes, óleos vegetais, álcool, bolos, massas, pães, ervilhas, lentilha, feijão, produtos light ou diet (geralmente pobre em gorduras e ricos em açúcares)

Problemas e críticas
Em adultos pode causar amenorreia e a indesejada cetoacidose, quando a produção dos corpos cetônicos sobe muito; também pode causar cansaço, dificuldade de concentração e náuseas, especialmente no começo da dieta

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Filosofia
Dieta rica em frutos do mar e vegetais comum em países do Mediterrâneo e associada a uma boa qualidade de vida e à longevidade desse povo

Pode
Comer sempre pães integrais, massas, frutas, legumes, castanhas, ervas, sementes; comer frequentemente peixes e frutos do mar; comer moderadamente aves, ovos, leite e derivados, vinho

Não pode
Evitar doces e carnes vermelhas

Problemas e críticas
Como os alimentos são apreciados em moderação, há poucos riscos para a saúde; não é só a dieta que faz a mágica, mas todo um estilo de vida, que inclui exercício; a dieta pode ser cara em outras partes do mundo