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	<div class="credits"><p>
<b>AMANDA NOGUEIRA</b><br>
<b>DANIEL OLIVEIRA</b><br>
DA EDITORIA DE TREINAMENTO
</p></div>
	<h2 class="date">
		09/07/2015<i></i> 00h01
	</h2>
</header>
<article>
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A Folha consultou chefs e nutricionistas para elaborar um cardápio saudável (e saboroso) para uma pessoa de 60 anos, que pratique um pouco de exercício físico e não tenha nenhuma doença grave.
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Embora sigam linhas de nutrição diferentes, os especialistas foram unânimes em algumas recomendações. A primeira é que água deve ser lembrança constante. Deve-se beber de 1,5 a 2 litros ao longo do dia -hábito que ajuda na digestão, no fluxo intestinal, além de manter o corpo hidratado.
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&quot;Quando envelhecemos, perdemos um pouco a sensação de sede. É preciso cuidado para não desidratar&quot;, diz Ana Maria Lottenberg, nutricionista da USP. Ela recomenda não trocar água por sucos, que engordam e não contêm tantas fibras como as frutas.
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<p>
Hortaliças e peixes também são consenso: o correto é comer três porções de frutas e verduras por dia, e peixe pelo menos duas vezes por semana. Para nenhum nutriente faltar, o segredo é fazer lista de compras e eleger um dia para o mercado.
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<p>
<b>SEGUNDA-FEIRA</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo (200 ml) de suco de laranja</li>
<li>2 torradas integrais</li>
<li>1 fatia de queijo branco</li>
</ul>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>4 colheres (sopa) de arroz com lentilha e cebola caramelizada</li>
<li>1 porção média de frango grelhado</li>
<li>½ prato pequeno de salada de repolho e berinjela ao molho tahine (molho à base de gergelim)</li>
<li>3 unidades de <a rel="nofollow" href="http://">ameixas com calda de vinho</a></li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<p>
* 1 iogurte desnatado<br>
* 1 colher (sopa) de aveia<br>
de flocos finos<br>
* 1 pera
</p>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>3 colheres (sopa) de cuscuz marroquino com legumes</li>
<li>1 porção de salmão assado</li>
<li>1 prato pequeno de salada de folhas verdes</li>
<li>1 maçã assada com canela e nozes</li>
</ul>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>TERÇA-FEIRA</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
<li>1 tapioca recheada com requeijão light e peito de peru</li>
<li>½ mamão papaia</li>
</ul>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<p>
* 4 colheres (sopa) dearroz com brócolis<br>
* 1 porção de cubos de<br>
frango ao molho de laranja<br>
* Salada de agrião, rúcula, noz-pecã e cebola roxa<br>
* 2 fatias de abóbora assada com alecrim<br>
* 1 banana
</p>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<p>
* 1 gelatina de morango<br>
com iogurte
</p>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>2 colheres (sopa) de arroz</li>
<li>2 colheres (sopa) de feijão</li>
<li>½ unidade de berinjela assada e recheada com carne moída</li>
<li>Salada de rúcula com grão-de-bico ao molho de ervas</li>
<li>1 pequeno cacho de uva verde</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de mingau de aveia preparado com leite desnatado</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>QUARTA-FEIRA</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de vitamina de mamão com leite desnatado e 1 colher (sopa) de aveia</li>
<li>1 fatia de pão integral</li>
<li>1 ovo mexido, salsinha e orégano</li>
</ul>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>4 colheres (sopa) de arroz com quinoa</li>
<li>1 porção de filé-mignon (ou outra carne magra) grelhado</li>
<li>Mix de folhas verdes com tomate-cereja e ervilha</li>
<li>1 porção de aspargos grelhados</li>
<li>1 laranja</li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<ul>
<li>1 fatia média de bolo de banana com castanha-do-pará</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<p>
*1 fatia de pão italiano<br>
* 1 prato (sopa) de caldo de mandioquinha<br>
* Mix de folhas verdes com pera e 1 colher (sobremesa) rasa de gorgonzola<br>
* 1 caqui
</p>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>QUINTA-FEIRA</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
<li>2 panquecas pequenas de banana com aveia e mel</li>
</ul>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>4 colheres (sopa) de arroz integral</li>
<li>4 colheres (sopa) de feijão</li>
<li>1 porção de picadinho de carne magra</li>
<li>Salada de palmito, folhas verdes, cenoura ou beterraba</li>
<li>2 fatias de abacaxi com raspas de limão</li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<ul>
<li>1 porção de iogurte desnatado com morango e castanha-de-caju</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>6 colheres (sopa) de risoto de quinoa com tomate e frango</li>
<li>Salada verde com abobrinha grelhada ao molho de mostarda</li>
<li>1 pera assada com especiarias</li>
</ul>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 iogurte desnatado</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>SEXTA-FEIRA</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de café com leite desnatado</li>
<li>1 pão francês integral de aveia com requeijão light</li>
<li>1 laranja</li>
</ul>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>2 colheres (sopa) de purê de batata</li>
<li>1 porção de carne moída com tomate e abobrinha</li>
<li>Salada de espinafre com queijo fresco e ervilhas</li>
<li>1 pera</li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<ul>
<li>1 iogurte desnatado com nozes</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>2 colheres (sopa) de arroz</li>
<li>2 porções de ervilha-torta</li>
<li>1 porção de filé de peixe ao molho de curry e abobrinha grelhada</li>
<li>Salada de agrião, alfafa, 1 colher (chá) de lascas de parmesão ao molho de mostarda</li>
<li>1 maçã</li>
</ul>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado quente com canela em pau</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>SÁBADO</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<p>
* 1 copo de suco de laranja<br>
com cenoura<br>
* 2 fatias de pão integral<br>
* 2 colheres (sopa) de queijo cottage
</p>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>1 porção de massa com frutos do mar à provençal</li>
<li>Mix de folhas com tomate-cereja</li>
<li>1 porção de brócolis</li>
<li>1 porção de salada de frutas</li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<ul>
<li>1 iogurte desnatado com manga e granola</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos</li>
<li>2 fatias de lombo recheado com farofa de ameixa ao vinho branco</li>
<li>1 porção de vagem grelhada</li>
<li>Salada de folhas variadas com pepino, cenoura ou palmito</li>
<li>1 porção de <a rel="nofollow" href="http://">panna cotta com frutas vermelhas</a></li>
<li>1 taça de vinho tinto (opcional)</li>
</ul>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
</ul>

<p class="division">
-
</p>

<p>
<b>DOMINGO</b>
</p>

<p>
<b>Café da manhã</b>
</p>

<p>
*1 copo (200 ml) de vitamina de morango, leite desnatado e aveia<br>
* 2 torradas integrais<br>
* 1 colher (sobremesa) de pasta de ricota
</p>

<p>
<b>Almoço</b>
</p>

<ul>
<li>1 porção de lasanha napolitana</li>
<li>Mix de folhas verdes, tomates e cebola roxa</li>
<li>1 fatia de melão</li>
</ul>

<p>
<b>Lanche</b>
</p>

<ul>
<li>1 porção de sorvete de frutas</li>
</ul>

<p>
<b>Jantar</b>
</p>

<ul>
<li>Sopa de abóbora, com pedacinhos de gengibre e 2 colheres (sopa) de peito de frango</li>
<li>Mix de folhas e tabule de quinoa com hortelã</li>
<li>¼ de mamão papaia</li>
</ul>

<p>
<b>Ceia</b>
</p>

<ul>
<li>1 copo de leite desnatado</li>
</ul>

<p class="tagline">
Fontes: <b>Ana Maria Ramos</b>, nutricionista da Unifesp, <b>Ana Vasques</b>, nutricionista da Unicamp, e <b>Carmem Fialho</b>, personal chef
</p>

<p>
<sub><b>AMANDA NOGUEIRA</b> e <b>DANIEL OLIVEIRA</b> fizeram o 3º Programa de Treinamento em Jornalismo de Ciência e Saúde da <b>Folha</b>, patrocinado pela Pfizer.</sub>
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